Vegane Zutaten und gesunde Alternativen


Gerade vor der Umstellung auf eine komplett fleischfreie Ernährung stellt sich häufig die Frage, welche Lebensmittel eigentlich vegan sind und welche Alternativen für Fleisch und tierische Produkte zur Verfügung stehen.

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Agar-Agar Gelatine Agar-Agar ist ein pflanzliches Geliermittel. Es ist geschmacksneutral und kann daher sowohl für süße als auch saure Speisen verwendet werden. Eiweiß, Fett, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium Produkt
Ahornsirup Honig Ahornsirup wird aus der Rinde des Ahornbaumes gewinnen. Er hat einen Zuckergehalt von etwa 60 Prozent und wird für viele Süßspeisen verwendet. Zucker (Saccharose), Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium, Eiweiß Produkt
Dinkel   Dinkel eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Müsli, Aufläufen, Getreidepfannen oder verschiedenen Beilagen verwendet werden. Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Fett, Vitamin A1, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Gluten, Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen Produkt
Guarkernmehl Ei Guarkernmehl zum Verdicken oder Gelieren von Lebensmitteln verwendet, wie etwa in Suppen, Saucen, Obstkonserven oder Konfitüren. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett  
Hafer   Hafer wird vornehmlich in Form von Haferflocken verwendet und bildet die Grundlage für ein ausgewogenes Müsli. Er ist ein guter Kalorienlieferant. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin E, Zink, Eisen, Calcium Produkt
Hirse   Bei der Hirse handelt es sich um das mineralstoffreichste Getreide und findet etwa Anwendung in der Herstellung glutenfreier Backwaren oder Bieren und Spirituosen. Fluor, Phosphor, Schwefel, Kalium, Magnesium, Eisen, Silizium, Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß Produkt
Johannisbrotkernmehl Kakaopulver, Nougat Johannisbrotkernmehl ist ein sehr veilseitiges Produkt. Es findet unter anderem in der Herstellung von Babynahrung, Limonade, Schnaps, Saucen und Diabetikerprodukten Anwendung. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamin A, Vitamin B, Calcium, Eisen Produkt
Kichererbsen Ei Kichererbsen werden meist eingeweicht und gekocht und anschließend zu einem Brei pürriert. Die wohl bekannteste Speise ist Hummus, eine beliebte orientalische Spezialität. Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Beta-Carotin, Folsäure, Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Zink Produkt
Kokosmilch Milch Zur Gewinnung von Kokosmilch wird das Fruchtfleisch der Kokosnuss mit Wasser püriert und gepresst. Es wird etwa bei der Herstellung von veganem Käse verwendet. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Provitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen Produkt
Kuzu Ei Kuzu ist ein hochwertiges Bindemittel, welches Suppen, Saucen oder anderen Speicen eine sämige Konsistenz verleiht. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Phosphor, Kalium, Eisen, Natrium Produkt
Leinsamen Ei Leinsamen sind vor allem in Form von Leinsamenöl bekannt. Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack und sind sehr fetthaltig. Sie werden etwa in Backwaren und Müsli verwendet. Omega-3-Fettsäuren, Linamarin, Eiweiß, Lexithin, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin E, Folsäure, Nicotinsäure, Pantothensäure  
Linsen Fleisch Linsen sind ein hervorragender, veganer und vegetarischer Ersatz für Fleisch, da sie etwa 24 Prozent Eiweiß enthalten. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C Produkt
Mandelmilch Milch Mandelmilch ist ein aus der Mandel und aus Wasser hergestelltes Getränk. Sie findet etwa bei der Zubereitung von Süßspeisen und Backwaren Verwendung, aber auch in Pflegeprodukten. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor Produkt
Quinoa Reis Quinoa ist ein vielseitig verwendbares, glutenfreies Produkt, welches etwa als Beilage zu Gemüse verwendet werden kann, aber auch als Brei oder Auflauf. Kalzium, Eisen, Natrium, Kupfer, Chlorid, Kobalt, Phosphor, Kalium, Magnesium, Mangan, Kieselsäure, Schwefel, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin C, Vitamin E, Karotin, Aminosäuren Produkt
Seitan Fleisch Seitan ist ein aus Weizeneiweiß hergestelltes Produkt, welches eine ähnliche Konsistenz aufweist wie Fleisch. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett Produkt
Sesam   Als Öl aber auch als Samen findet der Sesam zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten beim Kochen, aber auch zur Verfeinerung von Backwaren. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Cholesterin, Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C Produkt
Sojamilch Milch Sojamilch ist ein aus der Sojabohne gewonnenes pflanzliches Getränk. Sie findet sogar zur Herstellung von Speiseeis Verwendung. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamin B2, Calcium  
Tofu Käse, Fleisch Tofu ist ein uraltes, ursprünglich chinesisches Nahrungsmittel, welches aus der Milch der Sojabohne gewonnen wird. Er hat einen für ein pflanzlisches Nahrungsmittel recht hohen Gehalt an Protein und ist zudem cholesterinfrei. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Zink Produkt
Weizenkleie Buchweizen Weizenkleie ist ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel. Es ist ideal für die Zugabe zu Joghurt, Müsli, Suppen und Saucen sowie Backwaren du Brot geeignet. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor, Jodid, Selen, Vitamin A1, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin E, Aminosäuren Produkt
Zuckerrübensirup Honig Zuckerrübensirup ist ein aus dem Saft der Zuckerrübe gewonnener Sirup. Er kann optimal als Ersatz für Bienenhonig verwendet werden, etwa als Brotaufstrich oder auch als Koch- und Backzutat. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Eisen, Magnasium Produkt

Vegane Alternative zu Fleisch, Fisch und Wurst

Inzwischen gibt es viele Lebensmittel, die den Speiseplan erweitern und optisch und auch geschmacklich an Fleisch erinnern. Diese werden aus Soja hergestellt und sind nicht nur schmackhaft, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen. Doch auch andere Alternativen sollten bei der veganen Ernährung unbedingt beachtet werden. Dazu gehören:

  • Soja oder Tofu
  • Lupinen
  • Hülsen- und Schalenfrüchte

Vegane Alternative zu Milch und Milchprodukten

Auch die Milchindustrie ist mit großem Tierleid verbunden. Denn damit die Kühe durchgängig Milch geben, müssen sie einmal im Jahr kalben. Die männlichen Kälber, aber teilweise auch die weiblichen, werden gemästet und im Alter von sechs bis acht Monaten geschlachtet. Obwohl die Lebenserwartung von Rindern zwischen 25 und 30 Jahren liegt, sind die Milchkühe bereits nach fünf Jahren körperlich am Ende und werden geschlachtet. Um dieses Tierleid nicht zu unterstützen, ist der Veganismus auch mit einem Verzicht von Milch und Milchprodukten verbunden. Doch das bedeutet nicht, dass Du keinen Käse oder Joghurt mehr essen kannst, denn auch hierfür gibt es verschiedene vegane Alternativen:

  • Sojamilch und auch -joghurt
  • Reismilch
  • Hafermilch
  • Mandelmilch
  • Hanfmilch
  • Haselnussmilch
  • Veganer Käse aus Maisstärke oder Cashewnüssen
  • Vegane Sahne aus Sojamilch

Vegane Alternativen zu Eiern

Jedes Jahr werden mehre Millionen männliche Küken sofort nach dem Schlupf getötet. Doch auch für die weiblichen Küken sind die Lebensbedingungen nicht unbedingt besser und die Haltung in den Legebatterien ist mit sehr viel Tierleid verbunden. Für eine gesunde und vegane Ernährung benötigt man allerdings nicht unbedingt Eier. Folgende Alternativen stehen zur Auswahl:

  • Veganer Eier-Ersatz aus Kartoffelstärke und Tapioka
  • Sojamehl
  • Soft Tofu
  • Pfeilwurzelstärke
  • Leinsamen gemahlen
  • Bananen- oder Apfelmus
  • Soja-Joghurt

Vegane Alternativen zu Honig

Auch Honig zählt zu den tierischen Produkten, die bei einer veganen Ernährung gemieden werden. Dank gleichwertigen Alternativen fällt Dir der Verzicht auf Honig garantiert nicht schwer:

  • Zuckerrübensirup
  • Löwenzahnsirup
  • Agavendicksaft

Vegane Alternativen zu Gelatine

Für die Zubereitung von vielen Backwaren und Süßspeisen wird Gelatine benötigt. Gelatine wird jedoch aus tierischem Bindegewebe – vor allem von Schweinen und Rindern – hergestellt und ist daher kein Bestandteil der veganen Ernährung. Damit die Rezepte allerdings trotzdem gelingen, gibt es verschiedene vegane Alternativen:

  • Pektin
  • Agar Agar
  • Pfeilwurzelstärke